Sentirsi al sicuro nel corpo: le risorse di stabilizzazione

Quando il corpo non è un posto tranquillo

C'è chi, chiudendo gli occhi, invece di rilassarsi si mette in allerta. Chi sente il cuore accelerare appena resta in silenzio. Chi vive «dalla testa in su», perché sentire il corpo è troppo, oppure è come non sentire niente.

Se ti riconosci, non c'è niente di sbagliato in te. Il corpo impara che stare dentro di sé non è sicuro per molte strade diverse:

• un'ansia che tiene il sistema nervoso sempre all'erta (Ansia nel corpo);
• mesi di stress cronico o di burnout, in cui il corpo non ha mai avuto il tempo di recuperare (Stress o burnout?);
• un'alta sensibilità, che rende rumori, luci ed emozioni degli altri molto più intensi (Persona altamente sensibile);
• esperienze traumatiche o un'infanzia in un ambiente imprevedibile, dove non ci si poteva rilassare (Trauma e corpo);
• l'esperienza di non essere statə credutə o sostenutə.

In tutti questi casi il sistema nervoso ha imparato a proteggerti, e spesso continua a farlo anche quando il pericolo è passato. Non è una scelta: è qualcosa che il corpo ha appreso, e che può imparare di nuovo in un altro modo.

La buona notizia è che la sicurezza nel corpo si può costruire, poco alla volta. In questo articolo vediamo cosa sono le risorse di stabilizzazione, perché vengono prima di tutto il resto e come iniziare a praticarle con gentilezza.

Prima la sicurezza, poi tutto il resto

Nel lavoro con il trauma c'è un principio condiviso da molti approcci: prima si stabilizza, poi si elabora. Già lo psichiatra Pierre Janet, a fine Ottocento, descriveva un percorso a fasi. Judith Herman lo ha ripreso nel 1992 nel suo libro sul trauma: la prima fase è costruire sicurezza e stabilità, e solo dopo ci si avvicina ai ricordi difficili.

Il motivo è semplice. Se il sistema nervoso è già in allarme o in spegnimento, toccare ciò che fa male rischia di travolgere invece di aiutare. Prima bisogna avere qualcosa a cui tornare.

Cos'è una risorsa

Una risorsa è qualsiasi cosa, dentro o fuori di te, che aiuta il tuo sistema nervoso a sentirsi un po' più al sicuro. Può essere una sensazione nel corpo, un gesto, un luogo, una persona, un'immagine, un oggetto.

Pat Ogden, che ha sviluppato la psicoterapia sensomotoria, parla di risorse somatiche: capacità del corpo che sostengono la regolazione, come sentire il sostegno sotto di sé, allungare la colonna, spingere con le mani contro una superficie. Spesso le abbiamo già, anche se non ce ne accorgiamo.

Nel linguaggio della finestra di tolleranza, le risorse sono ciò che ti aiuta a restare dentro la finestra, o a tornarci quando ne esci. Con il tempo possono aiutare ad allargarla.

Sentirsi al sicuro, non sapere di esserlo

Sapere con la testa di essere al sicuro non basta. Il sistema nervoso valuta di continuo segnali di sicurezza e di pericolo, sotto la soglia della coscienza: il tono di una voce, un volto, la prevedibilità di un ambiente, la postura, il proprio respiro. Le risorse lavorano proprio qui: offrono al corpo esperienze concrete di sicurezza, che si sommano nel tempo.

Come si riconosce la sicurezza nel corpo

All'inizio la sicurezza arriva a piccoli lampi. Vale la pena notarli, perché è così che il sistema nervoso impara:

• il respiro diventa un po' più lento e profondo, da solo;
• i muscoli si ammorbidiscono senza sforzo;
• senti calore, peso, appoggio;
• il battito si fa più regolare;
• i pensieri si schiariscono;
• ti viene più facile guardare qualcuno negli occhi, provare curiosità, cercare contatto.

Le risorse di stabilizzazione

Non tutte le risorse funzionano per tuttə. Qui ne trovi alcune famiglie: prova, osserva cosa succede e tieni ciò che ti fa bene.

Risorse del corpo

• Radicamento. Senti i piedi appoggiati a terra, magari premili leggermente contro il pavimento. Nota il peso del corpo sulla sedia e il sostegno dello schienale.
• Allineamento. Allunga un po' la schiena, come se un filo ti tirasse dalla sommità della testa. Può dare un senso di stabilità dall'interno.
• Confini. Spingi lentamente le mani contro un muro o contro le tue cosce. Senti la forza delle braccia. È un modo semplice per sentire «fin qui arrivo io».
• Contenimento. Una mano sul petto e una sulla pancia, oppure le braccia incrociate in un abbraccio. Una coperta pesante sulle spalle.

Risorse dei sensi

• Orientamento. Guarda lentamente intorno a te e nomina cosa vedi: colori, forme, la luce. Lascia che lo sguardo si posi su qualcosa di piacevole. Aiuta il sistema nervoso a registrare che qui e ora non c'è pericolo.
• Ancore sensoriali. Un oggetto da tenere in mano, una pietra liscia, un profumo che ti piace, una musica che ti calma.

Risorse delle relazioni

• Una persona con cui ti senti al sicuro, anche solo da ricordare. Un animale. Una voce amica al telefono.
• Il sistema nervoso si regola anche attraverso la presenza degli altri: è la co-regolazione. Non devi fare tutto da solə.

Risorse dell'immaginazione

• Un luogo sicuro. Un posto reale o immaginario dove ti senti in pace. Puoi arricchirlo con i sensi: cosa vedi, senti, annusi. Puoi decidere chi può entrare e chi no.
• Un'immagine amica. Un elemento della natura, un colore, un animale, una presenza che ti fa sentire al sicuro. Puoi darle un nome, e ritrovarla quando serve.

Se l'immaginazione porta a ricordi difficili invece che a calma, lasciala andare e torna alle risorse del corpo e dei sensi, a occhi aperti.

Risorse creative

• Disegnare, colorare, modellare la creta, scarabocchiare senza un obiettivo. Il gesto creativo dà forma a ciò che senti senza dover trovare le parole. Ne parlo anche in Arteterapia somatica: la cura oltre le parole e in Danza Movimento Terapia.
• Un diario delle risorse: una pagina dove raccogli, con parole o immagini, tutto ciò che ti aiuta. Da sfogliare quando serve.

Come praticarle con gentilezza

Le risorse funzionano meglio quando non diventano un altro compito da fare bene. Alcune indicazioni:

• Poco e spesso. Trenta secondi più volte al giorno valgono più di mezz'ora ogni tanto. Il sistema nervoso impara dalla ripetizione.
• Allenale quando stai abbastanza bene. È come imparare a nuotare in acqua calma: quando poi arriva l'onda, la strada è già conosciuta.
• Occhi aperti, se serve. Non è obbligatorio chiudere gli occhi. Per molte persone tenerli aperti e guardarsi intorno è più sicuro.
• Tu decidi. Puoi scegliere la posizione, il ritmo, quando iniziare e quando smettere.
• Nota il piccolo cambiamento. Un respiro un po' più lungo, le spalle che scendono di un millimetro. Non serve sentirsi completamente calmə.

Piccoli rituali di sicurezza per ogni giorno

• Al risveglio: prima del telefono, guardati intorno e riconosci dove sei. Qualche respiro con l'espirazione un po' più lunga.
• Durante la giornata: una mano sul cuore per qualche respiro, tra un impegno e l'altro.
• Con la voce: canticchiare, cantare, fare un suono lungo come «mmm». La voce è uno dei canali della calma.
• Con i sensi: una bevanda calda tenuta tra le mani, una luce morbida la sera, un tessuto piacevole.
• Con il ritmo: orari di sonno e sveglia il più possibile regolari. La prevedibilità è di per sé un segnale di sicurezza.
• A tavola: mangiare almeno un pasto senza schermi, sentendo sapori e consistenze.

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Quando fermarsi

Se durante una pratica senti che l'agitazione aumenta, arrivano immagini o ricordi difficili, ti senti lontanə dal corpo o come in una nebbia, fermati. Apri gli occhi, guarda la stanza, senti i piedi a terra, nomina ad alta voce dove sei e che giorno è.

Non è un fallimento. È un'informazione preziosa: per quel passaggio serve l'accompagnamento di un professionista.

Se un esercizio di respiro a volte ti agita invece di calmarti, sappi che è piuttosto comune in chi ha vissuto esperienze difficili. Prova invece con l'orientamento o il radicamento, che passano dai sensi e dal movimento.

Quando farsi accompagnare

Le risorse sono un punto di partenza prezioso, ma non sostituiscono un percorso. Può essere il momento di chiedere aiuto se:

• ti accorgi che il corpo resta in allerta quasi sempre, o al contrario ti senti spesso spentə e lontanə;
• ricordi o immagini del passato irrompono nel presente;
• ti capita di sentirti fuori dal corpo, come in un sogno;
• le pratiche da solə ti agitano o ti fanno sentire peggio.

Questo lavoro si fa meglio in relazione, con qualcuno che ti aiuta a dosare, a fermarti in tempo e a tornare alla sicurezza. Le risorse che costruisci restano tue anche dopo.

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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione medica o psicologica.